# Cómo armar una rutina de entrenamiento para tus alumnos (con plantilla)

> Lo que toda rutina necesita — ejercicios, series, cargas, descanso y progresión — y una plantilla lista para adaptar a cada alumno.

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Published: 1 de noviembre de 2026 · Prescripción

La rutina es el documento que tu alumno más va a consultar. Si es confusa, ejecuta mal, se salta ejercicios o directamente no sigue el plan. Una buena rutina responde, sin que estés al lado, tres preguntas: **qué hacer, cuánto hacer y cómo saber si está progresando**.

## Qué debe tener una rutina

Para cada ejercicio:

- **Nombre claro** (y, si es posible, un video o link de demostración);
- **Series y repeticiones** — por ejemplo, 4 × 10 o 3 × 8–12;
- **Carga de referencia** o esfuerzo esperado (ej.: "dejar 2 repeticiones en reserva");
- **Descanso** entre series;
- **Notas de ejecución** — rango de movimiento, cadencia, qué evitar.

Para la rutina en general:

- **División** (A/B, A/B/C, cuerpo completo) y qué días hacerla;
- **Calentamiento** y, si aplica, parte final (core, movilidad, cardio);
- **Vigencia** — cuántas semanas hasta el próximo cambio;
- **Regla de progresión** — cuándo y cuánto aumentar.

## Plantilla (división A/B, 2 a 4 veces por semana)

**Entreno A — Tren inferior y core**

| Ejercicio | Series × reps | Descanso | Nota |
| --- | --- | --- | --- |
| Sentadilla libre o goblet | 4 × 8–10 | 90 s | Bajar hasta donde mantenga la espalda neutra |
| Peso muerto rumano | 3 × 10 | 90 s | Cadera atrás, barra cerca de la pierna |
| Prensa 45° | 3 × 12 | 60 s | No bloquear la rodilla arriba |
| Curl femoral | 3 × 12 | 60 s | Controlar la bajada |
| Abducción de cadera | 3 × 15 | 45 s | — |
| Plancha | 3 × 30–45 s | 45 s | Glúteos activos |

**Entreno B — Tren superior**

| Ejercicio | Series × reps | Descanso | Nota |
| --- | --- | --- | --- |
| Press de banca (barra o mancuernas) | 4 × 8–10 | 90 s | Escápulas retraídas |
| Remo con barra o en polea baja | 4 × 10 | 90 s | Tirar con la espalda, no con el brazo |
| Press de hombros con mancuernas | 3 × 10 | 60 s | Sin arquear la zona lumbar |
| Jalón al pecho | 3 × 10–12 | 60 s | Hasta la altura del mentón |
| Curl de bíceps + tríceps en polea | 3 × 12 | 45 s | Puede hacerse en biserie |

*Plantilla genérica para alumnos principiantes o intermedios sin restricciones. Ajusta ejercicios, volumen y cargas según la [anamnesis](/es/blog/anamnesis-entrenador-personal) y la evaluación de cada alumno.*

## Cómo definir la progresión

Sin regla de progresión, la rutina se vuelve una repetición eterna. Dos formas simples:

1. **Doble progresión:** trabaja en un rango de repeticiones (ej.: 8–12). Cuando el alumno complete todas las series en el tope del rango con buena técnica, sube la carga y vuelve al inicio del rango.
2. **Progresión semanal:** aumenta un poco el volumen (una serie más) o la carga cada semana, y haz una semana más liviana cada 4–6 semanas.

Registra las cargas de cada sesión. Es la única forma de saber, de verdad, si el alumno progresa.

## Errores comunes

- **Rutina demasiado larga:** 10 ejercicios por sesión rara vez entran en la vida del alumno. Mejor menos ejercicios bien hechos.
- **Nombres que solo tú entiendes:** "RDL", "biserie en polea" — escríbelo completo o agrega un video.
- **No cambiar nunca la rutina:** el alumno se estanca y pierde motivación.
- **Cambiar todo a cada rato:** no hay tiempo para progresar en nada. Cambios cada 4–8 semanas suelen funcionar bien.

## Del PDF al celular del alumno

Una rutina en PDF o en papel tiene un problema: no registra nada. No sabes si el alumno entrenó, cuánto levantó o si se saltó ejercicios.

Con [Trainer Fácil](/es) armas el plan por fases, organizas los entrenamientos por día y el alumno recibe todo en la app. Cuando completa un entrenamiento, lo ves en el panel — con ejercicios y volumen — y el historial de cargas queda guardado para planificar la próxima rutina.