# Como montar uma ficha de treino para seus alunos (com modelo)

> O que uma boa ficha de treino precisa ter — exercícios, séries, cargas, descanso e progressão — e um modelo pronto para adaptar a cada aluno.

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Published: 1 de novembro de 2026 · Prescrição

A ficha de treino é o documento que o seu aluno mais vai consultar. Se ela for confusa, ele erra a execução, pula exercício ou simplesmente não segue o plano. Uma boa ficha responde, sem você estar por perto, a três perguntas: **o que fazer, quanto fazer e como saber se está evoluindo**.

## O que uma ficha de treino precisa ter

Para cada exercício:

- **Nome claro** (e, se possível, um vídeo ou link de demonstração);
- **Séries e repetições** — por exemplo, 4 × 10 ou 3 × 8–12;
- **Carga de referência** ou esforço esperado (ex.: "deixar 2 repetições na reserva");
- **Descanso** entre séries;
- **Observações de execução** — amplitude, cadência, o que evitar.

Para a ficha como um todo:

- **Divisão** (A/B, A/B/C, corpo inteiro) e em quais dias fazer;
- **Aquecimento** e, se houver, parte final (core, mobilidade, cardio);
- **Período de validade** — quantas semanas até a próxima troca;
- **Regra de progressão** — quando e quanto aumentar.

## Modelo de ficha (divisão A/B, 2 a 4x por semana)

**Treino A — Inferiores e core**

| Exercício | Séries × reps | Descanso | Observação |
| --- | --- | --- | --- |
| Agachamento livre ou goblet | 4 × 8–10 | 90 s | Descer até onde mantiver a coluna neutra |
| Levantamento terra romeno | 3 × 10 | 90 s | Quadril para trás, barra perto da perna |
| Leg press 45° | 3 × 12 | 60 s | Não travar o joelho no topo |
| Cadeira flexora | 3 × 12 | 60 s | Controlar a volta |
| Abdução de quadril | 3 × 15 | 45 s | — |
| Prancha | 3 × 30–45 s | 45 s | Glúteo contraído |

**Treino B — Superiores**

| Exercício | Séries × reps | Descanso | Observação |
| --- | --- | --- | --- |
| Supino reto (barra ou halteres) | 4 × 8–10 | 90 s | Escápulas encaixadas |
| Remada curvada ou baixa | 4 × 10 | 90 s | Puxar com as costas, não com o braço |
| Desenvolvimento com halteres | 3 × 10 | 60 s | Sem arquear a lombar |
| Puxada frontal | 3 × 10–12 | 60 s | Até a altura do queixo |
| Rosca direta + tríceps corda | 3 × 12 | 45 s | Pode fazer em bi-set |

*Modelo genérico para aluno iniciante a intermediário sem restrições. Ajuste exercícios, volume e cargas a partir da [anamnese](/pt/blog/anamnese-personal-trainer) e da avaliação de cada aluno.*

## Como definir a progressão

Sem regra de progressão, a ficha vira repetição eterna. Duas formas simples:

1. **Dupla progressão:** trabalhe numa faixa de repetições (ex.: 8–12). Quando o aluno completar todas as séries no topo da faixa com boa técnica, aumente a carga e volte para o início da faixa.
2. **Progressão por semana:** aumente um pouco o volume (uma série a mais) ou a carga a cada semana, e faça uma semana mais leve a cada 4–6 semanas.

Registre as cargas usadas em cada sessão. É o único jeito de saber, de verdade, se o aluno está evoluindo.

## Erros comuns

- **Ficha longa demais:** 10 exercícios por treino raramente cabem na rotina do aluno. Prefira menos exercícios bem feitos.
- **Nomes que só você entende:** "RDL", "bi-set no cross" — escreva por extenso ou ponha um vídeo.
- **Nunca trocar a ficha:** o aluno estagna e perde motivação.
- **Trocar tudo toda hora:** o aluno não tem tempo de progredir em nada. Mudanças a cada 4–8 semanas costumam funcionar bem.

## Do PDF para o celular do aluno

Ficha em PDF ou papel tem um problema: não registra nada. Você não sabe se o aluno treinou, quanto levantou ou se pulou exercício.

No [Trainer Fácil](/pt), você monta o plano por fases, organiza os treinos por dia e o aluno recebe tudo no app. Quando ele conclui um treino, você vê no painel — com exercícios e volume — e o histórico de cargas fica salvo para planejar a próxima ficha.