Como montar uma ficha de treino para seus alunos (com modelo)
O que uma boa ficha de treino precisa ter — exercícios, séries, cargas, descanso e progressão — e um modelo pronto para adaptar a cada aluno.
A ficha de treino é o documento que o seu aluno mais vai consultar. Se ela for confusa, ele erra a execução, pula exercício ou simplesmente não segue o plano. Uma boa ficha responde, sem você estar por perto, a três perguntas: o que fazer, quanto fazer e como saber se está evoluindo.
O que uma ficha de treino precisa ter
Para cada exercício:
- Nome claro (e, se possível, um vídeo ou link de demonstração);
- Séries e repetições — por exemplo, 4 × 10 ou 3 × 8–12;
- Carga de referência ou esforço esperado (ex.: "deixar 2 repetições na reserva");
- Descanso entre séries;
- Observações de execução — amplitude, cadência, o que evitar.
Para a ficha como um todo:
- Divisão (A/B, A/B/C, corpo inteiro) e em quais dias fazer;
- Aquecimento e, se houver, parte final (core, mobilidade, cardio);
- Período de validade — quantas semanas até a próxima troca;
- Regra de progressão — quando e quanto aumentar.
Modelo de ficha (divisão A/B, 2 a 4x por semana)
Treino A — Inferiores e core
| Exercício | Séries × reps | Descanso | Observação |
|---|---|---|---|
| Agachamento livre ou goblet | 4 × 8–10 | 90 s | Descer até onde mantiver a coluna neutra |
| Levantamento terra romeno | 3 × 10 | 90 s | Quadril para trás, barra perto da perna |
| Leg press 45° | 3 × 12 | 60 s | Não travar o joelho no topo |
| Cadeira flexora | 3 × 12 | 60 s | Controlar a volta |
| Abdução de quadril | 3 × 15 | 45 s | — |
| Prancha | 3 × 30–45 s | 45 s | Glúteo contraído |
Treino B — Superiores
| Exercício | Séries × reps | Descanso | Observação |
|---|---|---|---|
| Supino reto (barra ou halteres) | 4 × 8–10 | 90 s | Escápulas encaixadas |
| Remada curvada ou baixa | 4 × 10 | 90 s | Puxar com as costas, não com o braço |
| Desenvolvimento com halteres | 3 × 10 | 60 s | Sem arquear a lombar |
| Puxada frontal | 3 × 10–12 | 60 s | Até a altura do queixo |
| Rosca direta + tríceps corda | 3 × 12 | 45 s | Pode fazer em bi-set |
Modelo genérico para aluno iniciante a intermediário sem restrições. Ajuste exercícios, volume e cargas a partir da anamnese e da avaliação de cada aluno.
Como definir a progressão
Sem regra de progressão, a ficha vira repetição eterna. Duas formas simples:
- Dupla progressão: trabalhe numa faixa de repetições (ex.: 8–12). Quando o aluno completar todas as séries no topo da faixa com boa técnica, aumente a carga e volte para o início da faixa.
- Progressão por semana: aumente um pouco o volume (uma série a mais) ou a carga a cada semana, e faça uma semana mais leve a cada 4–6 semanas.
Registre as cargas usadas em cada sessão. É o único jeito de saber, de verdade, se o aluno está evoluindo.
Erros comuns
- Ficha longa demais: 10 exercícios por treino raramente cabem na rotina do aluno. Prefira menos exercícios bem feitos.
- Nomes que só você entende: "RDL", "bi-set no cross" — escreva por extenso ou ponha um vídeo.
- Nunca trocar a ficha: o aluno estagna e perde motivação.
- Trocar tudo toda hora: o aluno não tem tempo de progredir em nada. Mudanças a cada 4–8 semanas costumam funcionar bem.
Do PDF para o celular do aluno
Ficha em PDF ou papel tem um problema: não registra nada. Você não sabe se o aluno treinou, quanto levantou ou se pulou exercício.
No Trainer Fácil, você monta o plano por fases, organiza os treinos por dia e o aluno recebe tudo no app. Quando ele conclui um treino, você vê no painel — com exercícios e volume — e o histórico de cargas fica salvo para planejar a próxima ficha.