Cómo armar una rutina de entrenamiento para tus alumnos (con plantilla)
Lo que toda rutina necesita — ejercicios, series, cargas, descanso y progresión — y una plantilla lista para adaptar a cada alumno.
La rutina es el documento que tu alumno más va a consultar. Si es confusa, ejecuta mal, se salta ejercicios o directamente no sigue el plan. Una buena rutina responde, sin que estés al lado, tres preguntas: qué hacer, cuánto hacer y cómo saber si está progresando.
Qué debe tener una rutina
Para cada ejercicio:
- Nombre claro (y, si es posible, un video o link de demostración);
- Series y repeticiones — por ejemplo, 4 × 10 o 3 × 8–12;
- Carga de referencia o esfuerzo esperado (ej.: "dejar 2 repeticiones en reserva");
- Descanso entre series;
- Notas de ejecución — rango de movimiento, cadencia, qué evitar.
Para la rutina en general:
- División (A/B, A/B/C, cuerpo completo) y qué días hacerla;
- Calentamiento y, si aplica, parte final (core, movilidad, cardio);
- Vigencia — cuántas semanas hasta el próximo cambio;
- Regla de progresión — cuándo y cuánto aumentar.
Plantilla (división A/B, 2 a 4 veces por semana)
Entreno A — Tren inferior y core
| Ejercicio | Series × reps | Descanso | Nota |
|---|---|---|---|
| Sentadilla libre o goblet | 4 × 8–10 | 90 s | Bajar hasta donde mantenga la espalda neutra |
| Peso muerto rumano | 3 × 10 | 90 s | Cadera atrás, barra cerca de la pierna |
| Prensa 45° | 3 × 12 | 60 s | No bloquear la rodilla arriba |
| Curl femoral | 3 × 12 | 60 s | Controlar la bajada |
| Abducción de cadera | 3 × 15 | 45 s | — |
| Plancha | 3 × 30–45 s | 45 s | Glúteos activos |
Entreno B — Tren superior
| Ejercicio | Series × reps | Descanso | Nota |
|---|---|---|---|
| Press de banca (barra o mancuernas) | 4 × 8–10 | 90 s | Escápulas retraídas |
| Remo con barra o en polea baja | 4 × 10 | 90 s | Tirar con la espalda, no con el brazo |
| Press de hombros con mancuernas | 3 × 10 | 60 s | Sin arquear la zona lumbar |
| Jalón al pecho | 3 × 10–12 | 60 s | Hasta la altura del mentón |
| Curl de bíceps + tríceps en polea | 3 × 12 | 45 s | Puede hacerse en biserie |
Plantilla genérica para alumnos principiantes o intermedios sin restricciones. Ajusta ejercicios, volumen y cargas según la anamnesis y la evaluación de cada alumno.
Cómo definir la progresión
Sin regla de progresión, la rutina se vuelve una repetición eterna. Dos formas simples:
- Doble progresión: trabaja en un rango de repeticiones (ej.: 8–12). Cuando el alumno complete todas las series en el tope del rango con buena técnica, sube la carga y vuelve al inicio del rango.
- Progresión semanal: aumenta un poco el volumen (una serie más) o la carga cada semana, y haz una semana más liviana cada 4–6 semanas.
Registra las cargas de cada sesión. Es la única forma de saber, de verdad, si el alumno progresa.
Errores comunes
- Rutina demasiado larga: 10 ejercicios por sesión rara vez entran en la vida del alumno. Mejor menos ejercicios bien hechos.
- Nombres que solo tú entiendes: "RDL", "biserie en polea" — escríbelo completo o agrega un video.
- No cambiar nunca la rutina: el alumno se estanca y pierde motivación.
- Cambiar todo a cada rato: no hay tiempo para progresar en nada. Cambios cada 4–8 semanas suelen funcionar bien.
Del PDF al celular del alumno
Una rutina en PDF o en papel tiene un problema: no registra nada. No sabes si el alumno entrenó, cuánto levantó o si se saltó ejercicios.
Con Trainer Fácil armas el plan por fases, organizas los entrenamientos por día y el alumno recibe todo en la app. Cuando completa un entrenamiento, lo ves en el panel — con ejercicios y volumen — y el historial de cargas queda guardado para planificar la próxima rutina.