Calculadora de 1RM y tabla de cargas
Estima la carga máxima a partir de una serie y genera la tabla de cargas por % para prescribir.
Abrir herramientaVolumen semanal por grupo muscular
Lista los ejercicios, las series y cuántas veces por semana se hace cada uno. Mira el total de series semanales por grupo muscular — y dónde está desbalanceada la rutina.
Pecho12 series/semana
Espalda12 series/semana
Hombros6 series/semana
Bíceps12 series/semana
Tríceps12 series/semana
Cuádriceps10 series/semana
Isquiotibiales8 series/semana
Glúteos9 series/semana
Pantorrillas8 series/semana
Abdomen0 series/semana
Menos de 1010 a 20Más de 20
Referencia común para hipertrofia: 10 a 20 series semanales por grupo muscular.
Cómo funciona
- Para cada ejercicio, multiplicamos las series por la frecuencia semanal y lo sumamos al músculo principal.
- Si marcas un músculo secundario, recibe la mitad de esas series — una convención común para contar el trabajo indirecto.
- Muchos estudios y entrenadores usan entre 10 y 20 series semanales por grupo muscular como referencia para hipertrofia. Úsalo como punto de partida y ajústalo al nivel y la recuperación del alumno.
Preguntas frecuentes
¿Más series siempre es mejor?
No. A partir de cierto punto, más volumen aumenta el cansancio sin mejorar el resultado. Los principiantes suelen responder bien a volúmenes menores.
¿Debo contar el calentamiento?
No. Cuenta solo las series de trabajo, hechas con esfuerzo real.
En Trainer Fácil armas el plan por fases y ves cada entrenamiento completado por el alumno, con ejercicios y volumen.
Otras herramientas
Informe de evolución del alumno
Compara dos evaluaciones y genera una imagen de antes y después para enviarle al alumno.
Abrir herramientaZonas de frecuencia cardíaca
Calcula las 5 zonas de entrenamiento en lpm con el método de Karvonen y la FC en reposo del alumno.
Abrir herramienta