Zonas de frecuencia cardíaca

Ingresa la edad y la frecuencia cardíaca en reposo del alumno. La calculadora estima la FC máxima y muestra las 5 zonas de entrenamiento en latidos por minuto.

años
bpm
Medida al despertar, acostado
bpm
Si el alumno hizo una prueba de esfuerzo, usa el valor medido
FC máxima
184 bpm
Reserva: 119 lpm
Zona 1 · Muy suave
50–60% · recuperación
124–136
Zona 2 · Suave
60–70% · base aeróbica
136–148
Zona 3 · Moderada
70–80% · resistencia aeróbica
148–160
Zona 4 · Intensa
80–90% · umbral
160–172
Zona 5 · Máxima
90–100% · series cortas
172–184

Estimación. Para alumnos con enfermedad cardíaca o medicación que altere la FC, sigue la indicación médica.

Cómo funciona

  1. FC máxima estimada por Tanaka (208 − 0,7 × edad) o con la fórmula clásica 220 − edad. Si el alumno tiene la FC máxima medida en una prueba, usa ese valor.
  2. Reserva = FC máxima − FC en reposo.
  3. Cada zona = FC en reposo + % de la reserva (método de Karvonen). Al considerar la FC en reposo, las zonas quedan más individualizadas que usando solo % de la FC máxima.

Preguntas frecuentes

¿Cómo medir la FC en reposo?

Al despertar, todavía acostado, cuenta los latidos durante 1 minuto (o usa el reloj). Hazlo 3 días y usa el promedio.

¿Qué fórmula de FC máxima usar?

La de Tanaka suele equivocarse menos en adultos, sobre todo después de los 40. Ninguna fórmula reemplaza una prueba de esfuerzo.

En Trainer Fácil armas el plan por fases y el alumno registra cada sesión completada desde la app.

Otras herramientas