Zonas de frequência cardíaca

Informe a idade e a frequência cardíaca de repouso do aluno. A calculadora estima a FC máxima e mostra as 5 zonas de treino em batimentos por minuto.

anos
bpm
Medida ao acordar, deitado
bpm
Se o aluno fez teste de esforço, use o valor medido
FC máxima
184 bpm
Reserva: 119 bpm
Zona 1 · Muito leve
50–60% · recuperação
124–136
Zona 2 · Leve
60–70% · base aeróbica
136–148
Zona 3 · Moderada
70–80% · resistência aeróbica
148–160
Zona 4 · Intensa
80–90% · limiar
160–172
Zona 5 · Máxima
90–100% · tiros curtos
172–184

Estimativa. Para alunos com doença cardíaca ou uso de medicação que altere a FC, siga a orientação médica.

Como funciona

  1. FC máxima estimada por Tanaka (208 − 0,7 × idade) ou pela fórmula clássica 220 − idade. Se o aluno tiver a FC máxima medida em teste, use ela.
  2. Reserva = FC máxima − FC de repouso.
  3. Cada zona = FC de repouso + % da reserva (método de Karvonen). Por considerar a FC de repouso, as zonas ficam mais individualizadas do que só com % da FC máxima.

Perguntas frequentes

Como medir a FC de repouso?

Ao acordar, ainda deitado, conte os batimentos por 1 minuto (ou use o relógio). Faça por 3 dias e use a média.

Qual fórmula de FC máxima usar?

A de Tanaka tende a errar menos em adultos, principalmente acima dos 40 anos. Nenhuma fórmula substitui um teste de esforço.

No Trainer Fácil, você monta o treino por fases e o aluno registra cada sessão concluída pelo app.

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