Calculadora de 1RM e tabela de cargas
Estime a carga máxima a partir de uma série e gere a tabela de cargas por % para prescrever.
Abrir ferramentaVolume semanal por grupo muscular
Liste os exercícios, as séries e quantas vezes por semana cada um é feito. Veja o total de séries semanais por grupo muscular — e onde o treino está desequilibrado.
Peito12 séries/semana
Costas12 séries/semana
Ombros6 séries/semana
Bíceps12 séries/semana
Tríceps12 séries/semana
Quadríceps10 séries/semana
Posteriores de coxa8 séries/semana
Glúteos9 séries/semana
Panturrilhas8 séries/semana
Abdômen0 séries/semana
Abaixo de 1010 a 20Acima de 20
Referência comum para hipertrofia: 10 a 20 séries semanais por grupo muscular.
Como funciona
- Para cada exercício, multiplicamos as séries pela frequência semanal e somamos no músculo principal.
- Se você marcar um músculo secundário, ele recebe metade dessas séries — uma convenção comum para contar o trabalho indireto.
- Muitos estudos e treinadores usam algo entre 10 e 20 séries semanais por grupo muscular como referência para hipertrofia. Use como ponto de partida e ajuste ao nível e à recuperação do aluno.
Perguntas frequentes
Mais séries é sempre melhor?
Não. A partir de certo ponto, mais volume aumenta o cansaço sem melhorar o resultado. Iniciantes costumam responder bem a volumes menores.
Devo contar o aquecimento?
Não. Conte apenas as séries de trabalho, feitas com esforço real.
No Trainer Fácil, você monta o plano por fases e vê cada treino concluído pelo aluno, com exercícios e volume.
Outras ferramentas
Relatório de evolução do aluno
Compare duas avaliações e gere uma imagem bonita de antes e depois para mandar ao aluno.
Abrir ferramentaZonas de frequência cardíaca
Calcule as 5 zonas de treino em bpm pelo método de Karvonen, com a FC de repouso do aluno.
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