Calculadora de 1RM e tabela de cargas

Coloque a carga e quantas repetições o aluno fez com boa técnica até perto da falha. A calculadora estima a 1RM e monta a tabela de cargas por porcentagem.

kg
Com boa técnica, perto da falha
Epley96 kg
Brzycki92,9 kg
1RM estimada
95 kg
Tabela de cargas
% da 1RMCargaRepetições típicas
100%95 kg1
95%90 kg2
90%85 kg3–4
85%80 kg5–6
80%75 kg7–8
75%70 kg9–10
70%65 kg11–12
65%62,5 kg13–15
60%57,5 kg16–20
55%52,5 kg20+
50%47,5 kg20+

Como funciona

  1. Usamos duas fórmulas conhecidas — Epley e Brzycki — e mostramos a média como estimativa principal.
  2. As estimativas são mais confiáveis com séries de até 10 repetições.
  3. A tabela arredonda as cargas para o incremento que você escolher (o menor peso que dá para adicionar na barra ou máquina).
  4. As repetições sugeridas por faixa são referências gerais; ajuste ao aluno e ao exercício.

Perguntas frequentes

É seguro testar a 1RM real?

Para muitos alunos, estimar a partir de uma série submáxima é mais prático e seguro do que testar uma repetição máxima de verdade.

Por que as fórmulas dão valores diferentes?

Cada uma foi ajustada a dados diferentes. A diferença aumenta com o número de repetições — por isso usamos a média.

No Trainer Fácil, as cargas que o aluno registra ficam no histórico para você acompanhar a evolução.

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